Fortuna я , невежа, имела в виду руки от локтя до плеча.. это не про них упражнения у лысаго симпотичнаго дяденьки :-)
Ну, тогда точно не про них! :))
Ок, тут у нас бицепс и трицепс! Первый спереди, второй сзади. Второй имеет неприятную особенность провисать с возрастом. Уверена, чтомногие видели этакое неприятное "желе" на руках у людей в возрасте. С него и начнем.
Садимся на стул или скамейку и в этом положении, начинаем с нее сползать, ручки ставим в упор сзади, вплотную к попе, чтоб локти смотрели назад, а пальчики вперед, ножки вытянуты прямо вперед на пятках или на стопе. Теперь, попу опускаем вниз (мимо скамейки) так чтоб согнулись локти. И поехали, попа вверх- попа вниз, за счет собственного веса качаем трицепс. Сколько сможете.
Важно не разводить локти в стороны. они должны смотреть назад!
Чуть полегче с бутылками.
Бутылку в руку, руку вытягиваем вверх. Сгибаем руку в локте, соответственно заводя бутылку назад за спину. Второй рукой можно немного фиксировать первую, что б она не уходила вперед, в процессе повторов.
Не наливайте все 500 мл для первого раза. Трицепс почти не используется в обыденной жизни, поэтому не грузите сразу, а то он вам подарит массу непритных болевых моментов.
Бицепс (то что спереди) :) Бутылки наполняем водой, берем в ручки, ладонью вверх. Разгибаем почти до упора и сгибаем почти до плеч. Кисть фиксируется. Можно сразу обе руки, можно одна вврех, вторая вниз.
Количество подходов, таки 3, а вот повторов - сами решите, но минимум 10 должно быть.
P.S. "Крылья", это про широчайшую спины больше. :))