Вы можете тратить много сил и средств на поддержание своего тонуса и внешности. Но без важнейших витаминов, минералов и микроэлементов у вас все равно ничего не получится.
Проверьте, достаточно ли вам «железной» бодрости, «кальциевой» прочности и «магниевого» спокойствия.
Если нет — начните исправлять ситуацию сегодня же.
КАЛЬЦИЙ — минерал номер один
Кому нужно:
Малоподвижным. Даже несколько дней постельного режима приводят к серьезным потерям этого минерала. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, необходимо принимать препараты кальция.
Нервным и болезненным. Стресс и инфекционные заболевания снижают усвоение минерала из пищевых продуктов. Недостаток желательно восполнять препаратами.
Завсегдатаям спортзала и бани. Кальций теряется с потом, поэтому, при активных тренировках, частых посещениях парной и просто в жару потери нужно компенсировать. Для этого подойдут кальциевая минеральная вода, холодное молоко или кефир.
Фанатам диет и «чисток». Многие диеты исключают
молочные продукты и бобовые как чересчур калорийные. А отруби, популярные и при диетах, и при очистительных процедурах, из-за содержания фитиновой кислоты мешают усвоению кальция. Если после такой «чистки» появляются судороги в ногах или ноют зубы — забудьте про отруби и переходите на тофу и
кефир.
Любителям колы и какао. Фосфаты, содержащиеся в газированных напитках, и какао снижают усвоение кальция. Вот почему, последнее никак не тянет на «завтрак для чемпионов».
Страдающим бессонницей. Стакан молока, ломтик сыра или таблетка кальция на ночь помогают заснуть.
Как получить
Из молока и молочных продуктов: 4—5 стаканов содержат дневную норму. Причем свежее и особенно парное молоко гораздо полезнее «долгоиграющего», с длительным сроком хранения. Но есть еще сыр, творог, кефир. Что-то из этого списка обязательно должно быть на столе каждый день.
Бобовые содержат кальций, магний и фосфор, причем в идеальном соотношении: два последних содействуют лучшему усвоению первого. Еще один хороший источник кальция — соевые бобы и продукты из сои.
Рыбные консервы и супы (главным образом мягкие кости), а также мясные костные бульоны, особенно если они сварены с добавлением кислоты или содержат кислые компоненты. Классический пример — кислые щи с мозговой косточкой. Кислота «вытягивает» кальций из продуктов и способствует его усвоению. А на десерт при нехватке кальция подойдут миндаль, инжир.
Актуальный совет. Чаще ешьте продукты, богатые витамином D: рыбий жир, печень трески и рыбу вообще. Тогда усвоится максимальное количество кальция.
ЖЕЛЕЗО — против усталости
Кому нужно
25—50% женщин детородного возраста имеют дефицит железа разной степени тяжести.
Самый характерный признак низкого гемоглобина в крови и, следовательно, недостатка железа — повышенная чувствительность к холоду, постоянно холодные руки и ноги, частые простуды. Если вы все время зябнете, попросите у врача направление на анализ крови, который прояснит ситуацию.
Как получить
Добыть ежедневные 15 мг железа из пищи — задача непростая. Но при этом диетологи настоятельно советуют получать его именно так. Железо в виде препаратов — вещь неоднозначная. Любой поливитаминный и полиминеральный комплекс содержит немало антагонистов железа, способных снизить или блокировать его усвоение. А препараты железа, которые врачи прописывают при тяжелой анемии, обладают потенциально высокой токсичностью. Повышенное содержание этого элемента в организме не менее опасно, чем пониженное. И если из пищи вряд ли возможно получить избыток железа, то из препаратов — вполне.
Лучше уж принимать в таблетках другие минералы, а железо постарайтесь извлечь из говядины с черносливом, печенки с луком, куриной ножки с зеленым салатом или из печеной картошки, тушеной капусты, свекольной ботвы, орехов, яблок и изюма. А еще лучше — из всего этого вместе. Но учтите, что ряд продуктов имеет «неудачное соседство».
Продукты, богатые кальцием, резко снижают усвоение железа. При малокровии нужно есть печенку, но следует отказаться от молока и молочных продуктов хотя бы на время, пока гемоглобин не восстановится до нормы. Если это невозможно, ешьте железосодержащие продукты в разное время. Также не следует принимать одновременно препараты железа и кальция.
Чай и кофе - тоже антагонисты железа. Не пейте их во время и сразу после еды.
Фитаты пшеницы и других злаков связывают железо в кишечнике и препятствуют его усвоению. Ешьте мясо без хлеба и макарон, а лучше и без каши. В качестве гарнира выбирайте картошку, зеленый горошек, капусту, фасоль и другие овощи.
Соевые бобы содержат много железа, однако белок сои снижает его усвоение.
Актуальный совет. Железо лучше усваивается вместе с витамином С. Во время каждой трапезы пейте апельсиновый или томатный сок, добавляйте в пищу свежий сок лимона, капустный рассол, сладкий перец, лук и зелень.
МАГНИЙ — для сердца и сосудов
Кому нужноСтрадающим от
перебоев в сердце. В Ирландии и США медики провели такое исследование. Из 25 пациентов с сердечной аритмией, которая не поддавалась лечению обычными методами, у 20 оказался дефицит магния. После назначения его в инъекциях ситуация стабилизировалась у всех. Самое интересное, что одному из пациентов удалось успешно контролировать свою аритмию в течение нескольких месяцев безо всяких инъекций, просто съедая 4 банана в день: этот фрукт очень богат магнием.
При повышенном уровне холестерина. Пища с высоким содержанием магния помогает предупреждать формирование холестериновых бляшек. Этот микроэлемент участвует и в регулировании механизма свертывания крови - реже образуются тромбы.
При мигренях. Специалисты университета штата Теннесси (США) наблюдали 500 пациенток, страдавших
мигренью, которым было назначено лечение магнием (200 мг в день). У 80% боль исчезла быстро и полностью. Причем удавалось с его помощью снять уже начавшийся приступ в течение часа.
Как получить
Питание современного горожанина обрекает его на магниевый дефицит. Самые богатые источники магния — редкие гости на нашем столе. Но даже если вы каждый день едите черный хлеб, овсянку или гречку с молоком и бананы, это дает меньше половины суточной нормы. Чтобы выполнить нормативы, нужно регулярно есть соевые продукты, другие бобовые, орехи и цельные злаки.
И это еще не все. Важно не потерять полученное. Есть масса причин, которые снижают содержание магния в организме.
Алкоголь и мочегонные. У людей, регулярно употребляющих спиртное (даже пиво), частая проблема — дефицит магния. Кстати, диуретиком является и кофе. Так что, подводя суточный баланс, учитывайте не только съеденные бананы и орехи, но и выпитый бодрящий напиток. И добавляйте лишнюю порцию тофу или миндаля за каждую чашку.
Дефицит кальция. Необходимо поддерживать баланс. На 1 г магния — 1,5 г кальция. Совместить прием обоих можно, если налегать на сою, бобовые и миндаль. Некоторые традиционные блюда вроде гречневой каши с молоком удачно соединяют оба элемента.
Избыток жиров. Поговорка «Кашу маслом не испортишь» не годится, если речь идет о магнии. Он образует с жирами соли, которые быстро выводятся из организма. Так что советуем готовить каши с овощами или молоком. Очень полезно использовать крупы вместе с овощами и зеленью в супах, в том числе вегетарианских.
МЕДЬ — прошив морщин
Кому нужно
Обладателям ломких капилляров. Если от любого нажатия на коже образуется синяк — возможно, вам не хватает меди. Она участвует в создании своеобразной сетки из эластиновых и коллагеновых волокон, которая служит основой многих тканей (к примеру, сосудистых стенок). От того, насколько хорошо сплетена эта сетка, зависят упругость и прочность наших сосудов.
Любителям загара. Когда вы загораете, на это уходит значительная часть меди, имеющейся в организме.
Для защиты от морщин. Недостаток белковых продуктов летом, когда не хочется ничего мясного, тоже приводит к дефициту меди. Загар «прилипает» плохо, тело остается незащищенным, а в результате преждевременно стареет и обвисает кожа, появляются морщины.
Во время
менструации. Медь вместе с железом участвует в процессе образования эритроцитов — красных клеток крови.
При «испытаниях на прочность» и тяжелых физических нагрузках медь расходуется особенно активно, как и во время
беременности, поскольку она важный компонент костной ткани.
Как получить
Организм умеет регулировать поступление меди и извлекает из пищи большее ее количество в те периоды, когда потребность выше. Но источник меди должны предоставить мы. Если вы не любите печень, придется налечь на морепродукты, особенно на крабы и креветки. Непосредственно за ними, хотя и с большим отрывом идут орехи и семечки. Если 100 г крабового мяса содержат 2 суточные нормы меди, а 100 г говяжьей печени — 1,5, очищенных орехов кешью придется съесть целый стакан.
Разумнее набирать норму понемногу, частями — из мяса и грибов, кураги и чернослива, фасоли и бананов. Иными словами, питаться нормально, то есть разнообразно и основательно. А вы как думали? Крепкие кости, упругая кожа, красивые волосы и эластичные сосуды даром не даются.
При этом важно еще не растерять свою медь.
Алкоголь активно выводит ее. Даже при употреблении пива потребность в меди заметно повышается — тут, кстати, самое время вспомнить, что его принято закусывать раками и креветками. Устрицы и мидии к вину тоже актуальны.
Фруктоза (фруктовый сахар) также может привести к дефициту меди. Не зря многие диетологи советуют есть фрукты и пить фруктовые соки отдельно от другой еды.
Железо может уменьшить всасывание меди. Если вы принимаете препараты железа, следите, чтобы не образовался ее дефицит. Самое простое — по согласованию с врачом делать перерывы в приеме железосодержащих препаратов, чтобы организм мог восстановить необходимый уровень меди.
Фитаты злаков и овощей могут образовывать комплексы с медью и выводить ее из организма. Лучше «медные» продукты есть без хлеба и вообще безо всего.
Яичные желтки и высокие дозы витамина С тоже тормозят усвоение меди.
Актуальный совет. Приготовьте большое блюдо креветок и с аппетитом съешьте их без отрыва от любимой телепередачи. Или возьмите журнал «Здоровье», блюдо слегка обжаренных орехов ассорти, устройтесь в любимом кресле поудобнее и получите удовольствие вместе с хорошей дозой меди.
КРЕМНИЙ — основа крепости и красоты
Кому нужно
Все последние исследования ученых свидетельствуют: здоровая кожа, волосы, зубы и ногти, ясность и блеск глаз зависят от кремния. С ним связаны и основные параметры молодости — крепость костей и подвижность суставов, эластичность сосудов и эффективность дыхательной системы. В общем, недополучать кремний никак нельзя.
Как получить
Придется вас огорчить: надежного источника кремния среди привычных продуктов нет. Больше всего этого микроэлемента в хвоще. Это растение постоянно входило в рацион наших предков, а сейчас продается сушеным в аптеках. Но лучше перед тем, как пить настой хвоща, посоветоваться с врачом.
Другие хорошие источники кремния — цельные злаки, различные виды лука, салат-латук и водяной кресс, корнеплоды, крапива, грибы и пиво. Все это мы потребляем, мягко говоря, нерегулярно, так что получить дневную дозу мало кому удается. Но можно помочь его усвоению.
Друзья кремния - незаменимые жирные кислоты (в частности, омега-6, содержащаяся в оливковом и подсолнечном масле холодного отжима) и алкоголь. Вот почему винные настойки хвоща эффективнее водных.
Его враги - все насыщенные жиры (например, животные), транс-жиры (маргарин), сладости, а также магний, калий и пантотеновая кислота.
Актуальный совет. Попробуйте хотя бы время от времени соблюдать посты. У вегетерианцев и постящихся дефицит кремния отмечается реже.
Главное, что Вы должны помнить — всего должно быть в меру, даже витаминов. Поэтому будет не лишним, сходить и проконсультироваться у
врача, сдать анализ крови и быть уверенным в том, что именно не хватает Вам и вашему организму.
